Le zucche hanno meno calorie dei finocchi

Negli ultimi anni, soprattutto durante il periodo autunnale, i social media sono pieni di contenuti che celebrano le numerose virtù delle zucche, sia a livello culinario che in termini di contenuti nutrizionali. Fino a qualche tempo fa, però, le zucche erano considerate verdure piuttosto caloriche, simili alle patate. Oggi, però le cose sono cambiate radicalmente nella percezione.

Se escludiamo patate e legumi dalla classifica degli ortaggi per apporto calorico (per non sovraccaricare il grafico), la zucca si colloca a metà classifica, con soli 25 kcal per 100 grammi e al di sotto del valore di un ortaggio notoriamente considerato “light”: il finocchio, che possiede 31 kcal per 100 g. Il dato delle calorie della zucca è, però, sorprendente soprattutto se paragonato alle oltre 100 kcal di patate e legumi.
Curiosamente, in cima alla classifica troviamo il carciofo, con 53 kcal per 100 g, ma anche con il più alto contenuto di fibra (5,7 grammi). Rimanendo sul tema della fibra, la zucca, invece, presenta una quantità più modesta (0,5 grammi) rispetto alla media degli altri ortaggi.
Un altro ortaggio interessante è il cavolo cinese, che purtroppo è poco utilizzato in Italia. Con un apporto calorico di solo 13 kcal per 100 g, è il più basso tra quelli considerati, superando anche l'insalata. Inoltre, offre un buon contenuto di fibra (13 grammi).

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Le zucche, però, non hanno solo un basso apporto calorico, ma sono anche un concentrato di nutrizionali benefici per l’organismo. Uno di quelli più rilevanti è certamente il beta-carotene.

Il beta-carotene è un potente alleato per la salute, con effetti positivi che spaziano dalla salute degli occhi al supporto per il sistema immunitario. Come avviene in generale con i micronutrienti, per massimizzare i suoi benefici, è ideale consumarlo attraverso alimenti ricchi di carotenoidi piuttosto che tramite integratori, poiché il consumo di cibi integrali fornisce una gamma di altri nutrienti complementari.
La zucca è una delle migliori fonti naturali di beta-carotene, che le conferisce il suo caratteristico colore arancione. La quantità di beta-carotene può variare a seconda del tipo di zucca, ma in generale, tutte le zucche sono molto ricche di questo nutriente.

Per esempio: 100 g di zucca cotta contengono circa 3.000 microgrammi (mcg) di beta-carotene. La conversione del beta-carotene in vitamina A avviene nel corpo, e 12 mcg di beta-carotene corrispondono a 1 mcg di vitamina A.
Quindi, in 100 g di zucca cotta, la quantità di vitamina A equivalente potrebbe essere intorno ai 250 microgrammi di RAE (Retinol Activity Equivalent), che rappresenta circa il 30% della dose giornaliera raccomandata di vitamina A per un adulto. 

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Altra nota interessante: la zucca cruda ha una concentrazione di beta-carotene simile o leggermente superiore, ma la cottura ne può migliorare la biodisponibilità, ovvero la capacità del corpo di assorbire e utilizzare il beta-carotene.
Includere la zucca nella dieta è un'ottima scelta per aumentare l'assunzione di beta-carotene e, quindi, di vitamina A; inoltre, la zucca non incide significativamente sull’apporto calorico di un pasto e può sempre essere consumata, sia a pranzo che a cena. (gc)

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