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I 20 prodotti ortofrutticoli più proteici

Sorprese per aglio e avocado

Tra i trend più in voga attualmente nell’alimentare c’è sicuramente quello dei prodotti proteici, che ormai trovano linee dedicate un po' in tutte le categorie merceologiche. Si può sfruttare questa situazione a vantaggio dell’ortofrutta? Certamente non è facile trovare un alto contenuto di proteine in un reparto in cui i prodotti contengono principalmente acqua e fibre. Ma ci sono alcune opportunità.

Il fabbisogno proteico è definito come la quantità di proteine alimentari necessaria per compensarne e pareggiarne la perdita su base giornaliera. Le linee guida parlano di un fabbisogno di proteine che, per un adulto, va da un minimo di 0,8 a un massimo di 1,6 grammi per chilo di peso corporeo al giorno. Questo vuol dire che un uomo di 74 chili (che è il peso medio in Italia) deve assumere almeno 60 grammi di proteine sommando tutti i pasti, mentre una donna di 60 chili ne deve assumere quasi 50 grammi.

Le proteine sono macronutrienti essenziali e una quota crescente, anche se variabile, di consumatori cercano di assumerle sempre più da fonti vegetali, limitando o escludendo quelle animali. Tuttavia, non è così facile trovare specie vegetali con una quota consistente di proteine, mentre per le fonti animali è tutto più semplice. Ad esempio, con un piatto di bresaola e Parmigiano Reggiano, in base alla quantità, è possibile raggiungere il fabbisogno giornaliero in un solo pasto.

Per cui diamo un’occhiata alla classifica dei prodotti ortofrutticoli, freschi e crudi, con la quota maggiore di questi macronutrienti essenziali. A livello di categorie, tutti gli addetti ai lavori sanno bene che frutta secca e legumi sono di certo quelle con la quantità maggiore di proteine per porzione, che consideriamo come 100 grammi di prodotto edibile. In testa alla classifica troviamo i pinoli, con quasi 32 grammi di proteine. Tuttavia, anche solo per una questione di costi, non è verosimile consumare una quantità consistente di pinoli, per cui possono rimanere una gustosa aggiunta.

In seconda posizione, con 29 grammi, troviamo le arachidi ed in questo caso le occasioni di consumo, associate a prezzi più abbordabili, aumentano. D'altronde l’esplosione di prodotti a base di arachidi, associati a claim proteici, è lampante. Scorrendo la classifica dei dieci prodotti con più proteine è facile trovare prevalentemente frutta secca e legumi, come era presumibile. Significativo l’apporto per i fagioli, ben 23,6 grammi, che scendono però sotto gli 8 quando consideriamo il prodotto cotto. Però in decima posizione troviamo una sorpresa, ovvero l’aglio, con una quantità media di 8,4 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto. Anche in questo caso, però, assumere grandi quantità di aglio non è semplice, più che altro per conseguenze spiacevoli in fase digestiva e nelle relazioni. Lo è ancora meno per quanto riguarda una spezia, il pepe, che ha un contenuto medio di 11,4 grammi di proteine, ma considerando la sua funzione d’uso è praticamente trascurabile come potenziale fonte proteica.

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Di conseguenza, per trovare prodotti vegetali, diversi da frutta secca e legumi con un buon contenuto di proteine, dobbiamo scendere in classifica: al sedicesimo posto spuntano gli asparagi (selvatici). Il contenuto per 100 grammi di prodotto è di 4,6 grammi di proteine, una quantità non elevata, ma non trascurabile. Poi, subito dopo, arriva il primo frutto, ovvero l’avocado. Oltretutto, come funzione d’uso, è più simile ad una verdura e, a maggior ragione, utile per comporre pietanze principali e, quindi, con una porzione più sostanziosa di prodotto. Il contenuto medio è di 4,4 grammi su un etto di parte edibile, una quantità del macronutriente e simile alla posizione successiva, ovvero i cavoli di Bruxelles (4,2) e ai funghi porcini (3,9).

Insomma, spulciando il panorama ortofrutticolo è possibile integrare il fabbisogno proteico giornaliero con prodotti anche gustosi, per cui sarebbe interessante ipotizzare piatti e abbinamenti con l’obiettivo di una dieta bilanciata anche dal punto di vista proteico e, magari, sfruttare queste caratteristiche in chiave comunicativa.